Boîtes à lunch santé : une question de proportions !

By 10 septembre 2017Nutrition

Que ce soit pour vos enfants à l’école ou pour vous-même au travail, les lunchs ont tous la même fonction : vous nourrir, évidemment ! Toutefois, un bon lunch est composé d’aliments vous permettant d’obtenir l’équilibre parfait, soit un repas nourrissant, rassasiant et satisfaisant, qui n’est pas trop lourd pour que l’on s’endorme en après-midi, ni trop léger pour que l’on soit assailli de fringales et que l’on veuille dévorer tout le contenu du frigo au retour à la maison.

La composition nutritionnelle de votre boîte à lunch : la clé du succès

Peu importe la taille de votre estomac, il vous suffit de vous assurer d’avoir des aliments des trois groupes suivants dans le ratio suivant :

  • 2 légumes de couleurs différentes pour leur texture croquante, leur apport en eau, leur teneur riche en vitamines et finalement pour les fibres qu’ils contiennent qui vous soutiennent et favorisent la digestion;
  • 1 source de protéines comme les légumineuses, le tofu, le poisson, les noix, les œufs, la viande ou la volaille maigre pour être bien soutenu et éviter les fringales d’après-midi;
  • 1 à 2 portions de féculents comme les grains entiers (riz brun, quinoa, sarrasin, orge, pâtes de blé entier, etc.), le pain (à sandwich, pita, tortillas, etc.), les pommes de terre, le maïs ou les courges pour leur teneur en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes qui soutiennent votre niveau d’énergie et de concentration.

Ainsi, votre assiette devrait être composée en majorité de légumes, suivi d’une source de protéines et d’un féculent présents en proportions similaires (environ ¼ du plat chacun)

Les fameux restants de la veille : pratiques, économiques et rapides à préparer

Afin de faciliter la préparation des petits plats, voici quelques trucs :

  • Lorsque vous cuisinez, faites des recettes en double pour avoir quelques restants à mettre dans vos lunchs de la semaine.
  • Faites cuire vos grains entiers comme le riz ou le quinoa le week-end en prévision pour la semaine.
  • Utilisez des légumes congelés précoupésqui ne demandent qu’à être ajoutés directement à vos plats : ils sont aussi nutritifs que des légumes frais et ils dégèleront doucement au réfrigérateur en avant-midi, fins prêts à être réchauffés au dîner.

Les salades-repas : savoureuses et tendance

Elles sont belles et elles font de magnifiques photos sur les réseaux sociaux. Toutefois, tout comme avec les plats à réchauffer, il faut s’assurer d’avoir un bon équilibre entre les légumes, les protéines et les féculents. Trop de légumes (ex. : une salade verte), ça ne soutient pas assez, vous aurez faim très vite en après-midi. Trop de féculents (ex. : salade de pâtes traditionnelle), c’est très lourd et vous aurez quand même très faim au retour à la maison.

Ainsi, assurez-vous d’avoir une source significative de protéines, comme par exemple ¾ de tasse de légumineuses, 75grammes de poisson en canne (environ une demi-conserve régulière), 2 œufs, 75grammes de viande ou volaille en lanières (environ la taille de la paume de la main) ou ¼ de tasse de noix, au moins deux légumes de couleurs différentes et 1 à 2 portions de féculents (environ ½ à ¾ de tasse de grains entiers ou un petit morceau de pain à côté).

Le bon vieux sandwich : une tranche de laitue ne suffit pas!

Ils sont pratiques et ils ne se démodent pas, mais en règle générale, les sandwichs ne contiennent pas suffisamment de légumes, même s’ils sont bien garnis. Il vous faut donc généralement les accompagner de crudités ou d’une salade verte pour obtenir suffisamment de légumes dans votre boîte à lunch.

Aussi, favorisez le pain brun afin d’obtenir plus de fibres. Si vous êtes réticent à manger du pain fait de grains entiers, vous pouvez également essayer les pains blancs enrichis de fibres (certaines compagnies comme POM et Gadoua ont développé une gamme de produits). Ça goûte le pain blanc, mais vous obtenez quelques grammes de fibres en extra, c’est un bon compromis !

Les charcuteries comme la poitrine de dinde, le jambon forêt-noire ou la mortadelle, bien que très populaires, sont des coupes de viande transformées grasses et très salées qui, consommées de façon régulière, ont été associées à des risques plus élevés de cancer, notamment au niveau du système digestif. Favorisez plutôt des garnitures comme le poisson en conserve, les œufs, le végé-pâté, le houmous ou encorela viande ou la volaille coupée en lanières.

Plats congelés, barres tendres, desserts et boissons diverses : attention!

Une vaste gamme de produits sur le marché vise spécifiquement les boîtes à lunch. Que ce soit des desserts (ex. : barres tendres, biscuits, carrés, gelées, etc.) ou des boissons en format individuel (jus, cocktails, laits aromatisés, etc.), des plats congelés prêts-à-emporter ou des collations sucréessalées (ex. : trempettes au chocolat, noix enrobées, etc.), ces items sont généralement trop caloriques, trop gras, trop salés ou trop sucrés, sans compter qu’ils sont beaucoup plus dispendieux et nutritionnellement moins intéressants que leurs équivalents cuisinés à la maison.

Accompagnez alors vos lunchs de collations nutritives comme des fruits frais, du yogourt, des noix naturelles ou à l’occasion de petits desserts cuisinés à la maison, histoire d’ajouter une petite touche sucrée, mais toujours santé à vos journées !


Priscillia Ross, Diétiste-Nutritionniste

Références :

MELS, 2017. Saine alimentation : orientations et composantes prioritaires. (Thème 1 : environnement scolaire) http://www.education.gouv.qc.ca/contenus-communs/etablissements-scolaires-publics-et-prives/virage-sante-a-lecole/politique-cadre/orientations/thme1/ (consulté le 15 août 2017).

Extenso : Le centre de références sur la nutrition de l’Université de Montréal, 2017. Cancer : Certaines viandes rouges causent le cancer. http://www.extenso.org/article/certaines-viandes-rouges-causent-le-cancer/ (page consultée le 15 août 2017).

Extenso :Le centre de références sur la nutrition de l’Université de Montréal, 2015. La boîte à lunch nutritive : une excellente façon de bonifier le contenu de son assiette! http://www.extenso.org/article/la-boite-a-lunch-nutritive-une-excellente-facon-de-bonifier-le-contenu-de-son-assiette/ (page consultée le 15 août 2017).

Gazaille, Jean-François, 2010. 9 conseils pour vous aider à préparer la boîte à lunch. https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/conseils-boite-a-lunch (page consultée le 15 août 2017).

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