Hydratation 101 pour les sportifs hivernaux

By 28 février 2018Nutrition

L’HYDRATATION PENDANT L’EXERCICE HIVERNAL, NÉCESSAIRE?

Plusieurs le savent et certains l’ont expérimenté : faire du sport en état de déshydratation ne mène pas à une performance optimale. On court moins vite et moins longtemps, on lève des poids moins lourds, on sent que la fatigue s’installe plus rapidement, etc.

On rapporte que c’est quand on perd au-delà de 2% de notre poids corporel initial que les impacts sont les plus sévères. À noter que le poids perdu pendant l’exercice n’est pas du gras, mais bien de l’eau. Un sportif de 70 kg qui perd plus de 1,5 kg d’eau pendant un effort commencera donc à ressentir une bonne soif, puis un mal de tête, de la misère à se concentrer, des troubles de régulation de sa température corporelle (ex. sueur excessive ou frissons alors qu’il a chaud), et même une perte de conscience si la perte d’eau et d’électrolytes est trop sévère.

C’est d’ailleurs pourquoi les organisateurs d’évènements sportifs où il fait très chaud (ex. marathon de Montréal en 2017) préfèrent être prudents et annuler certaines épreuves quand ils jugent que le risque de déshydratation sévère est trop grand.

ET LE FROID DANS TOUT ÇA?

« C’est bien beau tout ça, mais moi je suis au Canada et ici aux dernières nouvelles c’est encore l’hiver! J’ai pas besoin de me soucier de tout ça, n’est-ce pas? »

Faux. Malgré que la déshydratation soit souvent moins importante que dans un environnement chaud, les mêmes pertes d’eau sont possibles l’hiver :

  • On s’habille en pelures d’oignon, donc on a chaud et on sue même s’il fait -30°C dehors ;
  • On perd beaucoup d’eau via nos voies respiratoires (si tu vois de la buée sortir de ta bouche, c’est que tu perds de l’eau!) ;
  • Quand l’effort se prolonge, on a envie d’uriner.

COMMENT ÇA FONCTIONNE?

En plus de ces pertes habituelles, le froid a ses propres moyens de déshydrater ceux qui osent l’affronter.

Premièrement, le froid atténue la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH) responsable de dire aux reins de garder l’eau dans le corps. Résultat : quand il fait froid, on a tendance à vouloir uriner davantage.

Deuxièmement, pour garder au chaud les organes vitaux du centre du corps, le corps réagit au froid en induisant une vasoconstriction des vaisseaux sanguins en périphérie, ce qui redistribue une bonne partie du sang au milieu de l’organisme. Le cœur est au chaud. Cependant, les barorécepteurs qui signalent au cerveau que le corps est hydraté ou déshydraté sont aussi au centre du corps, donc en voulant protéger les organes vitaux, le corps a floué ses propres récepteurs. Résultat : le cerveau pense que tout va bien, mais en réalité, le corps manque de liquide, et on continue de se déshydrater!

Troisièmement, peu importe si on est assez hydraté ou déjà déshydraté, le froid atténue la sensation de soif par jusqu’à 40%. Résultat : on a moins soif, donc on boit moins!

QUE FAIRE?

Tu veux faire du sport l’hiver, mais tu te sens trahi par ton corps qui ne te dit pas de boire quand c’est le temps? Rassure-toi, j’ai des solutions.

  • AVANT : Assure-toi d’être hydraté avant de commencer l’effort. Pour ce faire, prévois d’avance : bois 2 grands verres d’eau 4 heures avant l’effort, et 1 grand verre d’eau 2h avant l’effort, et le tour est joué (voir figure 1). Ah et une bonne manière de confirmer qu’on est hydraté ou non c’est de se fier à notre bonne vieille charte pipi (voir figure 2). Le truc, c’est de viser une urine de couleur «limonade claire» avant de commencer l’exercice, sans toutefois avoir besoin de se rendre aux toilettes toutes les 5 minutes.

Figure 1 : hydratation avant

Figure 2 : Charte pipi

  • PENDANT : Apporte une gourde avec toi, et bois 1-2 gorgées toutes les 10-15 minutes. Trucs pour ne pas qu’elle gèle même s’il fait très froid :
    • Choisis une gourde isolée en métal (voir figure 3) ;
    • Choisis une boisson qui contient du sucre et des électrolytes pour ralentir la congélation #science (voir figure 4) ;
    • Traîne ton liquide dans un sac d’hydratation qui contient un réservoir et un embout isolé du froid par lequel tu peux boire en courant. Le liquide restera en mouvement et aura plus de difficulté à geler (voir figure 5).

Figure 3 : Gourde isolée en métal

Figure 4 : boissons sportives

Figure 5 : sac à d’«eau»

Aussi, même si tes signaux de soif sont un peu au ralenti, essaie de les écouter quand ils se manifestent!

  • APRÈS : Pour mieux récupérer après ta sortie hivernale, il est recommandé de compenser 150% du poids perdu en liquides. Par exemple, si tu te pèses juste avant et juste après ta course du mercredi soir et que tu perds 1 kg de poids, tu as en fait perdu 1L d’eau. Pour compenser 150% de ce litre d’eau perdu, tu devras…
    • Boire 1,5L d’eau, ou…
    • Boire 1L d’eau et manger une bonne soupe chaude de 500 mL, ou…
    • Te faire un bol de céréales avec 250 mL de lait + 1 café de 250 mL + 1L d’eau (les solutions sont infinies!)

Voilà, maintenant tu n’as plus d’excuses pour rester hydraté et performer à ton maximum, été comme hiver! On se voit dans les rues enneigées 🙂

© Nicolas Leduc-Savard Dt.P. M.Sc. Diététiste – Nutritionniste du sport
nicolas.leducsavard@activcoop.ca

Bibliographie :

  • Kenefick, R. W., Hazzard, M. P., Mahood, N. V., & Castellani, J. W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1528-1534.
  • Mears, S. A., & Shirreffs, S. M. (2014). Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 47-58.
  • Rintamaeki, H., Maekinen, T., Oksa, J., & Latvala, J. (1995). Water balance and physical performance in cold. Arctic medical research, 54, 32-36.

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  • pas Nicolas LS dit :

    La partie blog du site web est vraiment belle, « vous » devriez en faire un onglet à part entière sur le site 😉

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