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Boîtes à lunch santé : une question de proportions !

By | Nutrition | No Comments

Que ce soit pour vos enfants à l’école ou pour vous-même au travail, les lunchs ont tous la même fonction : vous nourrir, évidemment ! Toutefois, un bon lunch est composé d’aliments vous permettant d’obtenir l’équilibre parfait, soit un repas nourrissant, rassasiant et satisfaisant, qui n’est pas trop lourd pour que l’on s’endorme en après-midi, ni trop léger pour que l’on soit assailli de fringales et que l’on veuille dévorer tout le contenu du frigo au retour à la maison.

La composition nutritionnelle de votre boîte à lunch : la clé du succès

Peu importe la taille de votre estomac, il vous suffit de vous assurer d’avoir des aliments des trois groupes suivants dans le ratio suivant :

  • 2 légumes de couleurs différentes pour leur texture croquante, leur apport en eau, leur teneur riche en vitamines et finalement pour les fibres qu’ils contiennent qui vous soutiennent et favorisent la digestion;
  • 1 source de protéines comme les légumineuses, le tofu, le poisson, les noix, les œufs, la viande ou la volaille maigre pour être bien soutenu et éviter les fringales d’après-midi;
  • 1 à 2 portions de féculents comme les grains entiers (riz brun, quinoa, sarrasin, orge, pâtes de blé entier, etc.), le pain (à sandwich, pita, tortillas, etc.), les pommes de terre, le maïs ou les courges pour leur teneur en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes qui soutiennent votre niveau d’énergie et de concentration.

Ainsi, votre assiette devrait être composée en majorité de légumes, suivi d’une source de protéines et d’un féculent présents en proportions similaires (environ ¼ du plat chacun)

Les fameux restants de la veille : pratiques, économiques et rapides à préparer

Afin de faciliter la préparation des petits plats, voici quelques trucs :

  • Lorsque vous cuisinez, faites des recettes en double pour avoir quelques restants à mettre dans vos lunchs de la semaine.
  • Faites cuire vos grains entiers comme le riz ou le quinoa le week-end en prévision pour la semaine.
  • Utilisez des légumes congelés précoupés qui ne demandent qu’à être ajoutés directement à vos plats : ils sont aussi nutritifs que des légumes frais et ils dégèleront doucement au réfrigérateur en avant-midi, fins prêts à être réchauffés au dîner.

Les salades-repas : savoureuses et tendance

Elles sont belles et elles font de magnifiques photos sur les réseaux sociaux. Toutefois, tout comme avec les plats à réchauffer, il faut s’assurer d’avoir un bon équilibre entre les légumes, les protéines et les féculents. Trop de légumes (ex. : une salade verte), ça ne soutient pas assez, vous aurez faim très vite en après-midi. Trop de féculents (ex. : salade de pâtes traditionnelle), c’est très lourd et vous aurez quand même très faim au retour à la maison.

Ainsi, assurez-vous d’avoir une source significative de protéines, comme par exemple ¾ de tasse de légumineuses, 75 grammes de poisson en canne (environ une demi-conserve régulière), 2 œufs, 75 grammes de viande ou volaille en lanières (environ la taille de la paume de la main) ou ¼ de tasse de noix, au moins deux légumes de couleurs différentes et 1 à 2 portions de féculents (environ ½ à ¾ de tasse de grains entiers ou un petit morceau de pain à côté).

Le bon vieux sandwich : une tranche de laitue ne suffit pas!

Ils sont pratiques et ils ne se démodent pas, mais en règle générale, les sandwichs ne contiennent pas suffisamment de légumes, même s’ils sont bien garnis. Il vous faut donc généralement les accompagner de crudités ou d’une salade verte pour obtenir suffisamment de légumes dans votre boîte à lunch.

Aussi, favorisez le pain brun afin d’obtenir plus de fibres. Si vous êtes réticent à manger du pain fait de grains entiers, vous pouvez également essayer les pains blancs enrichis de fibres (certaines compagnies comme POM et Gadoua ont développé une gamme de produits). Ça goûte le pain blanc, mais vous obtenez quelques grammes de fibres en extra, c’est un bon compromis !

Les charcuteries comme la poitrine de dinde, le jambon forêt-noire ou la mortadelle, bien que très populaires, sont des coupes de viande transformées grasses et très salées qui, consommées de façon régulière, ont été associées à des risques plus élevés de cancer, notamment au niveau du système digestif. Favorisez plutôt des garnitures comme le poisson en conserve, les œufs, le végé-pâté, le houmous ou encorela viande ou la volaille coupée en lanières.

Plats congelés, barres tendres, desserts et boissons diverses : attention!

Une vaste gamme de produits sur le marché vise spécifiquement les boîtes à lunch. Que ce soit des desserts (ex. : barres tendres, biscuits, carrés, gelées, etc.) ou des boissons en format individuel (jus, cocktails, laits aromatisés, etc.), des plats congelés prêts-à-emporter ou des collations sucrées salées (ex. : trempettes au chocolat, noix enrobées, etc.), ces items sont généralement trop caloriques, trop gras, trop salés ou trop sucrés, sans compter qu’ils sont beaucoup plus dispendieux et nutritionnellement moins intéressants que leurs équivalents cuisinés à la maison.

Accompagnez alors vos lunchs de collations nutritives comme des fruits frais, du yogourt, des noix naturelles ou à l’occasion de petits desserts cuisinés à la maison, histoire d’ajouter une petite touche sucrée, mais toujours santé à vos journées !


Priscillia Ross, Diététiste-Nutritionniste

Références :

MELS, 2017. Saine alimentation : orientations et composantes prioritaires. (Thème 1 : environnement scolaire) http://www.education.gouv.qc.ca/contenus-communs/etablissements-scolaires-publics-et-prives/virage-sante-a-lecole/politique-cadre/orientations/thme1/ (consulté le 15 août 2017).

Extenso : Le centre de références sur la nutrition de l’Université de Montréal, 2017. Cancer : Certaines viandes rouges causent le cancer. http://www.extenso.org/article/certaines-viandes-rouges-causent-le-cancer/ (page consultée le 15 août 2017).

Extenso :Le centre de références sur la nutrition de l’Université de Montréal, 2015. La boîte à lunch nutritive : une excellente façon de bonifier le contenu de son assiette! http://www.extenso.org/article/la-boite-a-lunch-nutritive-une-excellente-facon-de-bonifier-le-contenu-de-son-assiette/ (page consultée le 15 août 2017).

Gazaille, Jean-François, 2010. 9 conseils pour vous aider à préparer la boîte à lunch. https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/conseils-boite-a-lunch (page consultée le 15 août 2017).

Choisir le bon sac d’école

By | Ergothérapie | No Comments

Pour consulter cet article sous sa version PDF, suivez ce lien : Choisir-le-bon-sac-décole.pdf


 

Les jours plus courts, les soldes de surligneurs, les annonces de vêtements en laine, ça ne ment
pas : la rentrée est à nos portes. Les enfants vont reprendre le chemin de l’école, sac au dos. Ces
sacs sont le plus souvent trop lourds, davantage chez les garçons que chez les filles, et cela
cause parfois des postures inadéquates.

Les conseils suivants vous aideront à prévenir les maux de dos et les mauvaises postures, et ils
sont valables pour les petits et les grands.

Choix du modèle

  • Choisissez un sac à dos plutôt qu’un autre type de sac (ex. : sac en bandoulière, sacvalise
    à roulettes).
  • La taille du sac doit être de la largeur des épaules. Pour la hauteur, il doit être porté des
    épaules, jusqu’au creux lombaire (le sac ne doit pas toucher les fesses).
  • Les sangles principales, en tissu rembourré, doivent être larges, ajustables et munies de
    courroies au niveau de la poitrine et de la taille, pour stabiliser le sac et répartir la
    charge adéquatement.
  • Choisissez un tissu léger et résistant.
  • Les sacs avec de multiples pochettes permettent de ranger des objets de différentes
    formes et de mieux répartir le poids.

Astuce : si les modèles convenables n’intéressent pas votre enfant, organisez une activité de
décoration de son sac en préparation pour la rentrée. Laissez votre enfant agrémenter son sac
neutre avec des ajouts (légers!) de son goût : rubans, autocollants, macarons.

Remplissage

  • Minimisez le contenu du sac. C’est le conseil le plus difficile, mais le
    plus important.
  • Le poids total du sac rempli doit être d’au maximum 10% du poids
    de l’enfant.
  • Enseignez à votre enfant à placer les objets lourds près du dos, au
    fond du sac. Les objets plus légers peuvent être placés autour, audessus
    ou dans les pochettes.
  • Répartissez le poids de façon symétrique dans le sac.
  • Choisissez une boîte à lunch légère, dont le format permet de la placer dans le sac à dos.
    Cela libérera les mains de votre enfant en cas de chute. Pour alléger le lunch, utilisez par
    exemple des sacs à glissière réutilisables ou des contenants légers plutôt que des
    contenants lourds.

Astuce : votre enfant peut transporter sa bouteille d’eau vide et la remplir une fois rendu à l’école.

Port du sac

  • Le sac à dos doit être porté sur les deux épaules.
  • Ajustez les sangles de façon symétrique.
  • Pour mettre et enlever le sac à dos, celui-ci peut être placé sur une chaise, et l’enfant s’y
    assoit pour le mettre et l’enlever. Aussi, enseignez à votre enfant à plier les genoux pour
    récupérer le sac au sol et à se relever en gardant le dos droit, pour ensuite mettre le sac
    sur son dos.
  • Si vous avez besoin de transporter les sacs de vos tout-petits, montrez l’exemple. Évitez
    de tenir le ou les sacs sur une épaule. Apportez par exemple un sac à dos plus grand
    (type de voyage ou de randonnée) et placez-y les petits sacs à l’intérieur.

*Vous n’avez pas de balance à la maison? Passez nous voir pour peser votre enfant et son sac
avec ses items habituels à l’intérieur.


Alexandra Boissonneault, Ergothérapeute

Références
Bauer, DH et Freivalds, A. Backpack load limit recommendation for middle school students based on physiological and
psychophysical measurements, 2009.
Brzęk, A et al. The weight of pupils’ schoolbags in early school age and its influence on body posture, 2017.

Quand la douleur se trouve entre les oreilles

By | Ostéopathie | No Comments

Les céphalées, communément connues sous le terme « maux de tête », peuvent se manifester sous différentes formes. De manière générale, elles affectent une région spécifique de la tête, bien souvent au niveau des tempes, derrière les yeux ou à la base du crâne. Les causes de céphalées sont très variées et elles peuvent être présentes seules ou associées à une autre condition médicale allant d’une maladie infectieuse à la commotion cérébrale. Dans certains cas, on parlera de migraines lorsque les céphalées sont présentes de manière aigue et que cette crise est accentuée par des stimuli dont la lumière, le bruit et les odeurs. Les migraines peuvent également être précédées par un épisode d’aura visuel lors duquel la personne affectée présentera une vision perturbée par un flou, une impression d’objets flottants ou des lignes de couleurs. Selon l’Organisation mondiale de la santé, « entre la moitié et les trois quarts des adultes âgés de 18 à 65 ans dans le monde ont eu mal à la tête au cours de l’année écoulée et, parmi eux, plus de 30% ont fait état d’une migraine ».

Lorsque les céphalées sont associées à une autre condition de santé, on les qualifie de secondaires ou symptomatiques. Dans ces situations, leur présence et leur intensité varieront selon l’évolution de la condition de santé et la prise en charge est plutôt d’ordre médical. Dans les situations où les céphalées sont présentes seules et de manière répétée, il est possible d’intervenir manuellement afin de soulager le niveau de douleur et de prévenir le retour de ces inconforts. Certains tests et questionnaires seront, à ce moment, effectués en clinique afin de déterminer l’implication des céphalées.

L’ostéopathie intervient pour plusieurs types de douleurs, notamment pour les maux de tête et les migraines. Tel que démontré dans l’étude de Anderson et Seniscal (2006), l’approche ostéopathique a été prouvée efficace afin de réduire la fréquence de céphalées. Ce type de traitement est souvent qualifié d’approche crânienne ou d’approche crânio-sacrée, mais quelle est-elle réellement?

Lorsqu’un patient présente un motif de consultation en lien avec des céphalées, l’ostéopathe effectuera une évaluation musculo-squelettique globale, particulièrement au niveau de la région cervicale, mais il complètera son évaluation et son traitement par des techniques favorisant le bon fonctionnement des pièces osseuses du crâne ainsi que des membranes qui s’y attachent, notamment la dure-mère. Il est possible que des techniques soient également effectuées au niveau du sacrum, autre point d’attache de la dure-mère.


Gabriel Charlebois
, Ostéopathe

Références :
1- Anderson, Rosemary E., et Caryn Seniscal. « A Comparison of Selected Osteopathic Treatment and Relaxation for TensionType Headaches ». Headache 46, no 8 (septembre 2006): 1273-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16942472
2- « OMS | Céphalées ». WHO. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs277/fr/