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L’hiver québécois est là et les coureurs se questionnent: dois-je courir, puis-je courir, ai-je le courage? Dans cet article, je vous présente donc les trucs et astuces pour continuer et apprécier de courir l’hiver.

D’importants faits sont à considérer lorsqu’un coureur vise la conquête de la course à pied « à l’année ». En effet, l’hiver amène son lot de différences dans les habitudes sportives des athlètes. Nous savons que plusieurs facteurs mettent à risque de blessures les coureurs qui n’y sont pas adaptés.

Nous pouvons essentiellement regrouper ces facteurs de risque en trois catégories:
– Les modifications des surfaces de pratique
– Les changements de chaussures
– Les variations de volume d’entraînement

Avec les périodes de gel, nous pouvons ajouter à cela les chutes qui se rajoutent aussi aux risques encourus.

L’hiver peut donc offrir un défi intéressant aux sportifs! Intéressant, mais relevable! Alors, coureurs, coureuses, soyons prêts!

Les changements saisonniers et leurs impacts sur le patron de course
Passez du vert au blanc!
Inutile de vous dire que de passer d’une surface sèche et verdoyante à la glace et la neige affecte évidemment la foulée des coureurs. En effet, la surface de course est un élément qui risque de présenter un gros défi dans les transitions de saison. Afin d’être le moins affecté possible, on raccourcit légèrement la foulée afin de faire plus de petits pas et on aiguise nos réactions! Non seulement pour éviter les chutes sur les surfaces glacées en gardant le coureur plus stable, mais également pour améliorer sa biomécanique tout en diminuant l’impact au sol.

Choix de chaussures réfléchi
Au final, les chaussures et les crampons ne sont (la plupart du temps) pas les mêmes que lors des autres saisons pour les coureurs. Cette transition de chaussure est non négligeable et doit être progressive. Sans élaborer trop en détails, les chaussures ont différentes caractéristiques en termes de flexibilité, de poids, de pente (‘‘drop’’) et de technologies. Les changements de chaussures peuvent ainsi occasionner des changements sur le patron de course et avoir des conséquences pour les coureurs. Il est important de considérer cette transition et d’anticiper les conséquences au maximum.

Analyse du plan d’entraînement
Avec Dame Nature qui s’impose, la vitesse de course et les programmes d’entraînement avec des vitesses planifiées (R1-R2) risquent de devoir être modifiés… souvent. Je prends tout de suite l’opportunité de vous rappeler que ce n’est pas une erreur de modifier et d’adapter à une situation climatique ou physique, au contraire, votre jugement vous permettra de pouvoir continuer de courir tout au long de la saison. Les grands vents et la neige abondante offrent également des contraintes de plus qui se traduisent, entre autre, en une plus grande demande énergétique.  C’est donc la saison parfaite pour conserver les acquis des saisons antérieures et en profiter pour faire des entraînements musculaires à l’intérieur pour optimiser vos capacités physiques. 

Les changements saisonniers et les conseils vestimentaires pour les gens actifs
Autre point non négligeable qui est également une question fréquente (roulement de tambour)… Comment est-ce que je dois m’habiller? Quel casse-tête pour certains!

Voici donc quelques trucs, en rafale.

Habillez-vous en pelures d’oignon!
La clé est de mettre plusieurs épaisseurs. Commencez avec une couche mince en tissu synthétique comme le polypropylène, ce qui réduit l’humidité de votre corps. Évitez le coton car ce tissu garde l’humidité et vous gardera mouillé. Un survêtement respirable de nylon ou Gore-Tex peut vous aider à vous protéger des vents et des précipitations, tout en laissant sortir la chaleur et l’humidité pour prévenir la surchauffe et le refroidissement. Si c’est vraiment très froid, vous aurez besoin d’une couche au milieu, comme une couche polaire, pour ajouter de l’isolation.

Pensez à vos extrémités!
Jusqu’à 30% de votre chaleur corporelle s’échappe de vos mains et pieds. Pour une journée fraiche, portez des gants de course qui absorbe l’humidité. Les mitaines sont un excellent choix pour les journées froides, car vos doigts se partageront leur chaleur. Ajoutez un bas absorbant sous un bas en polar ou en laine, mais assurez-vous d’avoir assez d’espace dans vos souliers de course pour accommoder ces bas épais. Selon moi, les bas sont un investissement que vous ne regretterez pas!
Près de 40% de chaleur corporelle est perdue par votre tête. Porter une tuque pourra aider à éviter cette perte de chaleur, donc votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Lorsqu’il fait trop froid, portez un cache-visage afin de couvrir votre bouche pour réchauffer l’air et protéger votre visage. Astuce: Optez pour les bandeaux multifonctionnels à titre de cache cou et-ou de tuque… très polyvalent.

Adaptez-vous à la température! 
Le truc étant de se vêtir comme s’il faisait 10 degrés de plus que la température réelle à l’extérieur. Par exemple, une journée où il fait 0*C à l’extérieur, je porterai des vêtements pour 10*C. N’oubliez pas de considérer le facteur vent dans votre équation, particulièrement si vous courez dans les parcs ou les espaces étant propices aux « corridors de vents ». Par exemple, pour les coureurs de Villeray, le Parc Jarry!

Soyez attentif aux engelures!
Pendant les jours très froids, assurez-vous de vérifier vos doigts, orteils, oreilles et nez. Ils peuvent être un peu frisquets au début, mais ils se réchaufferont après quelques minutes. Si vous remarquez une région de peau dure, pâle ou froide, vous avez peut-être une engelure. Sortez du froid immédiatement et réchauffez lentement la zone affectée. 

En conclusion, vous l’aurez bien deviné, pour la plupart des coureurs, la saison enneigée n’est pas la plus propice à performer en course à pied. Cependant elle présente tout de même une multitudes d’avantages. Mis à part le simple fait de prendre l’air, la demande musculaire associée à la course extérieure l’hiver est très intéressante (en comparaison avec le tapis roulant) et le fait de poursuivre la course toute l’année facilite grandement les performances au retour des saisons de compétitions. Entre nous, l’hiver comporte un autre point positif sous-estimé, il permet d’avoir de grands espaces urbains presque privés!

Au plaisir de se croiser, bien habillés et enneigés dans le quartier prochainement,

Jade Turgeon Desroches, M.Sc. Pht

Autres références pertinentes pour les curieux:
https://oppq.qc.ca/blogue/courir-hiver/
https://www.lapresse.ca/vivre/sante/201311/26/01-4714784-courir-en-hiver-12-regles.php
https://www.espaces.ca/articles/conseils/4042-8-conseils-de-pro-pour-bien-courir-lhiver

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