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L’activité physique durant la grossesse

Le but est ici de vous informer sur les lignes directrices canadiennes révisées en 2019 concernant l’activité physique chez la femme enceinte. Celles-ci sont basées sur les dernières évidences à ce sujet et sont résumées dans cet article en 5 points faciles à retenir.

1) TOUTES les femmes qui n’ont pas de contre-indication devraient être actives tout au long de leur grossesse : c’est-à-dire du moment de la conception jusqu’à l’accouchement.
Contre-indications absoluesContre-indications relatives
– Membranes rupturées
– Travail prématuré
– Saignement vaginal persistant non expliqué
– Placenta previa après 28 semaines de grossesse
– Prééclampsie
– Col de l’utérus incompétent
– Restriction de croissance intra-utérine
– Grossesse multiple d’ordre supérieur (ie: triplés, quadruplés, etc.)
– Diabète de type 1 non contrôlé
– Hypertension artérielle non contrôlée
– Problème de glande thyroïde non contrôlé
– Autres maladies cardiovasculaires, respiratoires ou troubles systémiques sévères
– Fausses couches récurrentes
– Hypertension gestationnelle
– Histoire de naissance prématurée spontanée
– Maladie respiratoire et/ou cardiovasculaire faible à modérée
– Anémie symptomatique
– Malnutrition
– Trouble alimentaire
– Grossesse gémellaire après 28 semaines de grossesse
– Autres conditions médicales importantes

Si une contre-indication absolue s’applique à vous, vous ne devriez pas faire d’exercices physiques d’intensité modérée-élevée. Par contre, vous pouvez continuer vos activités de la vie quotidienne.

Si une contre-indication relative s’applique à vous, vous êtes encouragées à consulter votre médecin afin de prendre une décision éclairée sur le niveau et le type d’entrainement adéquat compte tenu des risques potentiels de votre situation.

Comme vous voyez, la sédentarité pré-grossesse n’est pas une contre-indication relative pour la pratique de l’activité physique. Le surplus de poids, l’obésité ainsi que le diabète de grossesse ne devraient pas vous arrêter dans la pratique d’une activité physique régulière pendant votre grossesse.

De plus, une femme suivant les lignes directrices canadiennes n’a pas à cesser son entrainement en début de grossesse, car il a été prouvé que celui-ci n’a aucun impact négatif sur le risque de fausse couche.

2) Il est recommandé pour une femme enceinte de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, à chaque semaine.

Cette durée devrait être répartie sur un minimum de 3 séances/semaine. Par contre, vous êtes encouragées à demeurer actives quotidiennement pendant votre grossesse.

Cette dose d’entrainement est sécuritaire autant pour la femme enceinte que pour son bébé et permet de réduire de plus de 25% plusieurs complications reliées à la grossesse comme le risque de prééclampsie, d’hypertension artérielle et de diabète de grossesse. Cependant, rappelez-vous qu’une dose en-deça des recommandations demeure toujours plus bénéfique que de rien faire!

Donc, si vous étiez inactive avant votre grossesse, pas de panique! Commencez tranquillement et augmentez votre activité physique progressivement.

Ça restera bénéfique pour votre santé 😊

3) Il est encouragé de varier le type d’entrainement pratiqué : une combinaison optimale est composée d’activités aérobiques et d’exercices en résistance.

Des exemples de ces activités : la natation, la marche, le vélo stationnaire, des exercices de musculation avec poids libres et bandes élastiques.

On oublie souvent que certaines tâches de la vie domestique peuvent également correspondre à une activité aérobique d’intensité modérée comme par exemple passer l’aspirateur ou travailler sur son terrain. Il est donc faux de penser qu’il faut absolument s’inscrire à un cours d’entrainement spécifique. Cependant, pour certaines, s’entrainer en groupe est plus motivant. Vous vous connaissez; alors, choisissez l’option qui vous convient!

Il est également faux de croire que 140 bpm est la limite de fréquence cardiaque maximale à respecter chez la femme enceinte. Pour les femmes actives, aucune évidence scientifique ne justifie à ce jour cette limite. Pour les femmes sédentaires, vous devriez y aller avec précaution et augmenter progressivement votre niveau d’entrainement en écoutant attentivement les signaux de votre corps.

4) Un programme de renforcement des muscles du plancher pelvien effectué à tous les jours diminue le risque de souffrir d’incontinence urinaire pendant la grossesse.

Il est recommandé de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne pour obtenir un programme spécifique, adapté à vos besoins. Elle vous enseignera la bonne technique de contraction et pourra vous apporter divers conseils et recommandations au sujet pour la préparation de votre accouchement.

5) Éviter les activités physiques comportant un haut risque de chute ou de trauma au ventre et éviter de s’entrainer dans un contexte de chaleur excessive.

La première recommandation est mise en place pour des raisons évidentes de sécurité pour votre bébé. Pour ce qui est de la chaleur excessive, ceci peut contribuer à une déshydratation ou une vasodilatation trop importante et ainsi mener plus facilement la femme enceinte à perdre conscience.

Aussi, il est recommandé chez les femmes souffrant de nausées, d’étourdissements ou de malaises en position couchée, de modifier leurs exercices en augmentant légèrement l’inclinaison du haut du corps à plus de 30 degrés ou en trouvant une alternative à l’exercice. Un kinésiologue ou un physiothérapeute pourrait vous aider à le modifier adéquatement.

Mais qu’en est-il des entrainements à haute intensité HIIT?

Plus de recherches sont nécessaires pour évaluer les bénéfices et les risques associés à cette forme d’entrainement populaire actuellement. Il y a un manque clair d’informations à ce sujet dans la littérature scientifique. Il est démontré qu’une augmentation de la durée, du volume et de l’intensité d’entrainement semble bénéfique : mais quelle est la limite supérieure à respecter? Les dernières évidences ne nous renseignent pas sur cette limite maximale sécuritaire. C’est pourquoi l’idée de progression et de quantification du stress mécanique est très importante dans un contexte de grossesse. Soyez à l’écoute de vos symptômes!

Il est normal qu’à certains moments pendant votre grossesse vous ne vous sentiez pas en forme pour faire votre entrainement. Il est alors important de vous accorder une pause. Ceci vous permettra de retourner plus rapidement à votre activité physique et de garder le contrôle sur votre santé.

Bon entrainement 😊