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Nutrition sportive des fêtes

By 13 décembre 2018Nutrition

Noël approche, et avec lui les « partys », mais surtout, l’exquise nourriture des fêtes. On peut penser que le plaisir d’un nutritionniste aux fêtes est de se régaler des assiettes de crudités et salades de légumineuses de ce monde, mais c’est mal connaître les nutritionnistes d’Activcoop.

Non, pendant les fêtes on profite des bonnes choses. CEPENDANT (et les petits perspicaces qui ont lu le titre l’auront deviné), manger des saucisses enroulées de bacon n’est pas une excuse pour arrêter toute forme d’activité physique pendant 2 semaines!

Si tu veux arriver en janvier avec la même fougue que la dame au ventre dansant des annonces de yogourt, je te conseille de profiter de la nouvelle neige et de tes vieilles bottes pour aller bouger un peu!

Dans cette optique, voici un palmarès très sérieux et scientifique des meilleurs mets festifs et le moment stratégique auquel les manger quand tu fais du sport, oui madame!

Quoi manger AVANT ton jogging hivernal du 25 :

Ce n’est pas parce que le père Noël t’a apporté des cadeaux que tu dois nécessairement oublier les commandements de la nutrition sportive. Avant de faire du sport, tu as besoin de 3 choses :

  1. De l’énergie
  2. Être hydraté
  3. Ne pas avoir faim

Comment obtenir ces 3 choses me demandes-tu? Pas très compliqué.

D’abord, pour l’énergie, tu dois savoir que le carburant que ton corps préfère utiliser lors d’un effort physique est les glucides. Si le délai que tu as avant d’aller courir est supérieur à 60 minutes, tu peux te permettre d’ingérer un peu de glucides complexes (ceux qui sont riches en fibres). Par contre, si tu sors courir dans moins de 60 minutes, opte pour les glucides simples (ceux qui goûtent sucré).

Pour être hydraté, la solution miracle est de… boire! Dans un monde idéal, bois 2 grands verres d’eau 4 heures avant l’effort, et 1 grand verre 2 heures avant l’effort. Bois suffisamment pour que ton urine soit très pâle (comme de la limonade claire), mais sans devoir aller uriner toutes les 5 minutes!

Finalement, pour ne pas avoir faim pendant ton activité, tu peux te permettre un aliment qui contient un peu de protéines.

Voici la liste d’aliments de Noël que tu attendais impatiemment pour savoir quoi manger AVANT le sport :

  • Sucre à la crème : tu seras heureux (et probablement pas très surpris) d’apprendre que le sucre à la crème contient… du sucre! Prends-en un ou deux carrés, et cours comme Forest!
  • Des « beans » maison : source de glucides complexes (haricots) ET de glucides simples (sirop d’érable), les fèves au lard sont une option étonnamment pas si mauvaise. Laisse le lard de côté par contre!
  • Salade de fruits : les fruits contiennent du sucre et du liquide, tout ce dont ton corps a besoin.
  • Café sans Bailey’s : si tu es habitué de boire du café, n’hésite pas à en prendre un avant d’aller courir. Garde toutefois le Bailey’s pour plus tard 😉

 Quoi manger PENDANT ton ski de fond du 27 :

Pendant un exercice, ce dont ton corps a besoin diffère selon la durée de ta sortie. Par exemple, ta ride de ski de fond de 3 heures requiert des nutriments différents de ton bonhomme de neige de 30 minutes.

Quand l’exercice dure moins de 60 minutes, tu n’as besoin que de rester hydraté. Quand ça dépasse les 90 minutes, tu as avantage à manger un peu afin d’éviter de manquer d’énergie et de « frapper le mur ».

Pour te maintenir hydraté ET énergisé, voici les meilleures options alimentaires des fêtes :

  • Jus de cornichons marinés : avant que tu vomisses un peu dans ta bouche, sache que c’est la grosse mode ces temps-ci auprès des coureurs, oui oui! Le jus de cornichon contient des électrolytes et du liquide qui permettent de te maintenir hydraté. Au-delà de ça, certaines études stipulent que le goût du « pickle juice » est tellement intense et inhabituel qu’il pourrait limiter les crampes. À noter que ceci est à prendre avec un grain de sel (ou un peu d’aneth, c’est selon 😉).
  • Punch sans alcool et sans boisson gazeuse : prends ton punch, enlève l’alcool, et enlève le pétillant. Que reste-t-il? Quelque chose de moins « funny » je suis d’accord, mais aussi du jus qui peut permettre de te garder énergisé pendant toute ton activité! Si tu veux être un élève modèle, mélange ce délectable liquide avec la même quantité d’eau, puis une pincée de sel et tu as une boisson sportive digne des grands champions!
  • Sirop des saucisses cocktail dilué dans l’eau : ça, j’avoue que c’est un peu tiré par les cheveux. Je ne connais personnellement personne qui l’a essayé, mais comme on dit : « Qui n’essaie rien n’a rien »! Prière de garder les saucisses pour après le sport, si tu préfères ne pas avoir d’inconforts gastro-intestinaux dans la neige.
  • Truffes à l’orange (AKA Boules d’énergie) : honnêtement si tu décides d’aller monter une montagne enneigée, qui t’empêchera de manger une douceur chocolatée, qui? Le sucre de la truffe te donnera assez d’énergie pour monter en raquette et redescendre en « crazy carpet » si tu veux! Je déconseille par contre celles au rhum, alcool et sport ne font pas un bon cocktail (tu la pognes?!).

 Quoi manger APRÈS tes glissades du 31 :

Tu viens de terminer ta journée à monter la glissade, descendre la glissade, monter la glissade, descendre la glissade… Crois-le ou non, pendant ton activité, tu as épuisé tes réserves de glycogène musculaire et hépatique (les glucides qui sont entreposés dans ton corps pour fournir de l’énergie quand tu travailles fort). Tu as aussi sollicité tes muscles et engendré des microdéchirures. Bref, tu mérites de récupérer comme Rudolph après une nuit de Noël. Pour bien faire ça, tu auras besoin de glucides, de liquide, et de protéines!

Quels mets festifs constituent les meilleurs repas post-activité hivernale?

  • Ragoût de boulettes : les boulettes t’apportent de délicieuses protéines et ton verre de vin d’eau te réhydrate à souhait. Pour les glucides, fais comme les pros et « dip » une tranche de pain de blé entier dans ta sauce de boulettes, MIAM!
  • Tourtière : j’aimerais bien te dire que le clou de girofle a des bienfaits miraculeux, mais ce serait faux. Contente-toi de déguster ta pointe de tourtière avec la bonne conscience que la viande hachée t’apporte des protéines, et la croûte, un peu de glucides (et beaucoup de plaisir).
  • Bûche des fêtes : T’as la dent sucrée? Fais fi des conventions de Noël et mange le dessert avant le repas principal! Le sucre de la bûche permettra de garnir tes réserves de glycogène. Pour une bûche riche en protéines, fais-la toi-même, et opte pour un glaçage à base de yogourt grec. DU GÉNIE.

Sur ces recommandations alimentaires très « science based », je te souhaite un excellent temps des fêtes, et si tu veux faire plaisir aux nutritionnistes d’Activcoop, ramène un peu de sucre à la crème à la clinique en janvier. Ok bye!


© Nicolas Leduc-Savard Dt.P. M.Sc. Diététiste – Nutritionniste du sport
nicolas.leducsavard@activcoop.ca

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